당뇨에 좋은 음식

안녕하세요. 오늘은 당뇨에 좋은 음식에 대해 알아볼게요. 당뇨병에 걸리게 되면 당뇨약을 먹고 운동을 시작하고 음식의 양과 종류를 선택하게 되죠. 하지만 당뇨약과 운동은 일시적으로 혈당을 안정시키는 효과가 있지만, 근본적인 치유방법은 식단관리뿐이에요. 혈당을 낮추고 당뇨병에 좋은 음식과 식단을 관리하는 방법을 요약해 볼게요.

 

당뇨에 좋은 음식

당뇨병 치료를 위한 두 가지 관점

당뇨병 치료를 위한 관리는 췌장과 중성지방이라는 두 가지 관점에서 접근해야 해요. 췌장은 소화액인 췌액을 만들고 혈당을 조절하는 호르몬을 만들어 분비를 해요. 당질과 지방산으로 간에서 합성된 중성지방은 혈당으로 쉽게 전환되어요. 당뇨병은 췌장이 건강하고 중성지방이 감소해야 호전되어요. 췌장이 건강하려면 최장을 쉬게 해주는 것이 필요해요. 중성지방을 줄이기 위해서 음식의 양과 종류를 정해야 해요. 소화불량과 높은 혈당지수로 췌장을 고생시키는 음식, 체지방이 쌓이게 하는 음식은 당뇨병에 좋지 않은 음식이에요. 그렇다면, 어떤 음식이 당뇨병에 좋은지 알아볼게요.

 

 

식사 전에 야채 한 접시!

야채의 종류와 상관없이 샐러드, 쌈 채소, 반찬, 그리고 국거리에 흔하게 사용하는 야채를 먹으면 되어요. 채소의 양은 먹기 편한 양으로 하고, 생채소를 먹기 어렵다면 유기농 야채 분말을 대신해도 좋아요. 식사 전에 채소를 먹으면 포만감은 물론 섬유질 공급으로 인한 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고, 탄수화물을 당으로 전환시키는 시스템이 천천히 작용해 식사 후 혈당 급증을 어느 정도 감소시켜줘요. 췌장은 식사 후 혈당이 급격히 상승한 인슐린의 생산과 분비의 수고를 아낄 수 있어요.

 

당뇨에 좋은 음식

현미 잡곡밥

당뇨병의 경우 흰쌀밥을 많이 먹으면 안 돼요. 한국인에게 있어서 탄수화물을 가장 많이 섭취하게 되는 음식이 바로 흰쌀밥이에요. 보통 밥 한 그릇이 200g이고, 밥은 대부분 탄수화물로 이루어져 있어서 한 끼에 밥 1/3을 먹으면 하루에 필요한 탄수화물의 양을 거의 채울 수 있어요. 밥의 양을 반 그릇 정도로 줄이고, 반찬을 더 많이 골고루 먹어야 해요. 흰쌀 밥보다는 섬유질과 영양소가 풍부한 현미밥이 좋고 현미 잡곡밥을 드시는 것이 더욱 좋아요.

 

 

당뇨에 좋은 음식

효소 

췌장에서 생산되는 소화액인 췌장에는 탄수화물 분해 효소 아밀라아제, 단백질 분해 효소 트립신, 지방 분해 효소 리파아제 등 많은 효소가 있어요. 외부에서 이러한 소화 효소를 충분히 공급하면 췌장이 효소를 생산하는 부담을 덜 수 있어요. 섬유질과 효소가 풍부한 동치미, 백김치, 물김치가 평소 식단에서 빠지지 않도록 하는 것이 좋아요. 또한 생 청국장이나 낫토를 추천드려요. 췌장이 약하다면 효소 보충제를 따로 복용하는 것이 좋아요.

 

당뇨에 좋은 음식

비타민과  미네랄이 풍부한 음식

야채와 해조류에는 섬유질과 유리기로부터 우리 몸을 보호하는 비타민C 등 항산화물질과 각종 생리 활성물질이 풍부해요. 김치 외에도 매 끼니마다 2~3가지 야채, 해조류가 들어간 반찬이나 국으로 드시는 것이 좋아요. 과일의 경우 당분이 많기 때문에 많이 먹으면 안 되며, 드신다면 식사 전에 조금만 드시는 것이 좋아요. 소화불량 때문에 채소 섭취를 꺼리는 사람이라면 야채 가루나 녹즙, 생즙 등을 마시는 것도 좋아요. 그 외에 천연 비타민과 식이섬유와 미네랄이 풍부한 다른 보조제들도 도움이 되어요.

 

당뇨에 좋은 음식

오메가 3

오메가-3 지방산은 당질과 지방산이 간에 합성되는 것을 막아 중성지방이 체내에 축적되는 것을 감소시켜줘요. 오메가 3 지방산이 풍부한 식품으로는 고등어, 꽁치, 삼치, 연어 등의 등 푸른 생선, 케일, 브로콜리, 시금치 등 짙은 녹색 채소, 들깨, 아마씨, 호두 등이 있어요. 케일, 브로콜리, 시금치 등 진녹색 채소는 매일 먹어도 문제가 없지만 등 푸른 생선은 소화 능력에 따라 주 2회, 호두는 하루 2. 3알 정도 섭취하는 것이 좋아요. 음식으로 매일 섭취하기 힘드시다면 오메가 3 건강기능식품으로 섭취하는 것도 좋아요.

 

당뇨에 좋은 음식

당뇨 치료에 도움 되는 습관

● 소식

췌장에 의해 생성된 소화액인 췌액은 탄수화물, 단백질, 지방의 소화에 관여해요. 음식의 종류에 상관없이 많이 먹고 자주 먹으면 췌장은 췌액을 끊임없이 만들어 내느라 쉴 틈이 없어요. 또한 식사 후에 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린을 만들어야 해요. 인슐린은 미리 만들어 저장할 수 없어요. 그래서 식사를 할 때마다 췌장이 더 열심히 일해야 하고 췌장이 건강해지기 어려워요. 넘쳐나는 당분과 지방산은 간에서 중성지방으로 합성되어 체내에 축적되어요. 그것은 혈당의 거대한 창고가 되어요. 과식과 폭식은 당뇨병 치료의 가장 큰 적이에요. 다음 식사까지 배가 완전히 비울 수 있도록 소식하는 것이 좋아요. 하루에 두 끼만 먹는 것도 좋은 생각이에요.

● 규칙적인 운동

운동만으로는 당뇨병을 치료할 수 없지만 운동을 하지 않고 당뇨병을 고치는 것은 매우 어려워요. 운동은 당뇨병 자체를 치료하기보다는 당뇨병으로 인한 합병증을 예방하고 중성지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있어요. 걷기, 조깅 등 유산소 운동은 심폐기능을 향상시켜 혈관을 건강하게 유지하고 중성지방의 연소를 도와줘요. 근력운동은 근육을 증가시켜 인슐린 민감도를 높여줘요. 등산, 수영, 그리고 자전거 타기는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 동시에 할 수 있어요. 하지만 피곤하게 만드는 과도한 운동은 피하는 것이 좋아요. 건강을 유지하기 위해 사용해야 할 체력이 운동 자체만으로 소진돼서는 안 돼요. 하루 1~2회 식후 규칙적으로 운동하는 것이 좋아요.

 

● 일찍 자는 습관

많은 당뇨병 환자들은 예상외로 늦게 잠자리에 드시는 분들, 수면의 질이 좋지 않은 분들이 많아요. 잠은 내 몸과 장기가 쉬는 시간이예요. 휴식을 해야 우리의 몸이 건강해질 수 있어요. 모든 질병에서 치유는 휴식이에요. 이른 저녁을 먹은 후 공복으로 하루에 6~8시간 정도 충분한 수면을 취해야 해요. 늦은 식사와 야식은 쉬어야 할 소화기와 췌장을 힘들게 해요. 수면과 건강 호르몬인 멜라토닌이 많이 분비되는 오후 11시부터 새벽 3시까지 깊은 잠을 자는 것이 좋아요.